Упражнения для самопомощи
при тревоге и панических атаках
Если вам присущ высокий уровень тревожности и наблюдаются панические состояния, важно иметь под рукой техники, способные помочь.
1. Дыхание.
Обеспечьте приток свежего воздуха – откройте окно. Положите руку на живот, сделайте медленный вдох грудью, задержите дыхание на 1-2 секунды, так же медленно выдохните грудью. Повторите 3 раза. Затем по аналогии совершите 3 вдоха и выдоха животом, а затем 3 вдоха и выдоха грудью и животом (смешанное дыхание). Подождите 1-2 минуты, при необходимости повторите упражнение.
2. Тело.
Если вы оказались на улице – отойдите в самое спокойное место, выпейте воды. Совершайте попеременное напряжение и расслабление мышц – как можно сильнее напрячь пальцы ног и мышцы лодыжек на 5 секунд, затем максимально расслабить. Повторите так 10-15 раз. Так же можно напрягать и расслаблять пальцы и мышцы рук.
3. Упражнение на ориентацию в пространстве и контакт с реальностью.
Позволяет переключиться от сильных эмоций, снизить тревогу и вернуться в состояние «здесь и сейчас». Если вы находитесь в помещении, задерживайте внимание на отдельных предметах, изучая их форму, цвет; прикоснитесь к ним, ощутив их структуру и реальность. То же самое можно проделать и на улице. Время выполнения: 5-15 минут.
4. «Я вижу, я слышу, я чувствую» (Ф.Перлз).
Закончите следующие фразы: «Я вижу…», «Я слышу…», «Я чувствую…». Перечислять нужно то, что происходит «здесь и сейчас», прямо перед вами и с вами, в настоящем. Фразы должны идти в указанной последовательности, и так сделайте несколько кругов до облегчения состояния и ощущения себя в настоящем моменте. Время выполнения: 5-7 минут.
5. Упражнение «Бегство от себя».
Цель этого упражнения – достичь состояния комфорта наедине с самим собой при полном отсутствии мыслей и действий.
Сядьте на стул, закройте глаза и просто сидите и ничего не делайте. В этот момент мысли и события, от которых вы так упорно убегаете в жизни, настигнут вас, и вы будете вынуждены встретиться с ними. Возможны различные интенсивные реакции, например, может навалиться сон, мрачные мысли, смех, немотивированный страх… Но постепенно вы научитесь справляться с этим потоком и сможете принять самого себя. Также вырабатывается произвольное внимание. Тридцать минут удерживать внимание – хорошая тренировка, которая позволяет в дальнейшем с легкостью управлять своим поведением в обычной жизни.
Не пытайтесь подавлять реакции и мысли, просто наблюдайте за ними как бы со стороны. Мысли плавно приходят и уходят. Их не надо удерживать или погружаться в них, только наблюдать. Ключевое в упражнении – наблюдать за мыслями, а не втягиваться или бороться.
Упражнение выполняется до тех пор, пока не появится легкость погружения в состояние покоя и комфорта и способность находиться в нем не менее 30 минут без затруднений и реакций. А для этого может понадобиться от нескольких недель до нескольких месяцев тренировок. Но начинать лучше с 10-15 минут не менее 3 раз в день.
6. Сенсорная стимуляция.
Переключение внимания на органы чувств (зрение, слух, обоняние, осязание и вкус). Поскольку рефлекторной реакцией человека на паническую атаку является сопротивление, ее можно остановить, переключив внимание на сильный сенсорный стимул. Например, можно начать растирать предметы в ладонях достаточно сильно, чтобы чувствовать их структуру. Или попробовать ходить босиком, ощущая текстуру и материал пола, холод или тепло, то есть переключать внимание на осязание. Еще как вариант – щелканье пальцами у уха (слуховая стимуляция), съесть что-то кислое или вяжущее (стимуляция вкуса), глубокое вдыхание резкого запаха, например, духов (стимуляция обоняния).
7. Снятие навязчивых мыслей.
Выписывать на бумагу всё, что приходит в голову, и всё, что вы чувствуете (эмоции, ощущения) до момента, когда поток мыслей, эмоции и ощущения закончатся или станут недостаточно чёткими, чтобы их описывать.
Затем выполните Упражнение 3 на установление контакта с реальностью. Если навязчивые мысли или неприятные ощущения еще будут оставаться, снова пропишите их на бумагу и снова выполните Упражнение 3 до улучшения и выравнивания состояния.
Если не получается справиться с тревожными или паническими состояниями самостоятельно, тогда необходимо обратиться к психологу.
1. Дыхание.
Обеспечьте приток свежего воздуха – откройте окно. Положите руку на живот, сделайте медленный вдох грудью, задержите дыхание на 1-2 секунды, так же медленно выдохните грудью. Повторите 3 раза. Затем по аналогии совершите 3 вдоха и выдоха животом, а затем 3 вдоха и выдоха грудью и животом (смешанное дыхание). Подождите 1-2 минуты, при необходимости повторите упражнение.
2. Тело.
Если вы оказались на улице – отойдите в самое спокойное место, выпейте воды. Совершайте попеременное напряжение и расслабление мышц – как можно сильнее напрячь пальцы ног и мышцы лодыжек на 5 секунд, затем максимально расслабить. Повторите так 10-15 раз. Так же можно напрягать и расслаблять пальцы и мышцы рук.
3. Упражнение на ориентацию в пространстве и контакт с реальностью.
Позволяет переключиться от сильных эмоций, снизить тревогу и вернуться в состояние «здесь и сейчас». Если вы находитесь в помещении, задерживайте внимание на отдельных предметах, изучая их форму, цвет; прикоснитесь к ним, ощутив их структуру и реальность. То же самое можно проделать и на улице. Время выполнения: 5-15 минут.
4. «Я вижу, я слышу, я чувствую» (Ф.Перлз).
Закончите следующие фразы: «Я вижу…», «Я слышу…», «Я чувствую…». Перечислять нужно то, что происходит «здесь и сейчас», прямо перед вами и с вами, в настоящем. Фразы должны идти в указанной последовательности, и так сделайте несколько кругов до облегчения состояния и ощущения себя в настоящем моменте. Время выполнения: 5-7 минут.
5. Упражнение «Бегство от себя».
Цель этого упражнения – достичь состояния комфорта наедине с самим собой при полном отсутствии мыслей и действий.
Сядьте на стул, закройте глаза и просто сидите и ничего не делайте. В этот момент мысли и события, от которых вы так упорно убегаете в жизни, настигнут вас, и вы будете вынуждены встретиться с ними. Возможны различные интенсивные реакции, например, может навалиться сон, мрачные мысли, смех, немотивированный страх… Но постепенно вы научитесь справляться с этим потоком и сможете принять самого себя. Также вырабатывается произвольное внимание. Тридцать минут удерживать внимание – хорошая тренировка, которая позволяет в дальнейшем с легкостью управлять своим поведением в обычной жизни.
Не пытайтесь подавлять реакции и мысли, просто наблюдайте за ними как бы со стороны. Мысли плавно приходят и уходят. Их не надо удерживать или погружаться в них, только наблюдать. Ключевое в упражнении – наблюдать за мыслями, а не втягиваться или бороться.
Упражнение выполняется до тех пор, пока не появится легкость погружения в состояние покоя и комфорта и способность находиться в нем не менее 30 минут без затруднений и реакций. А для этого может понадобиться от нескольких недель до нескольких месяцев тренировок. Но начинать лучше с 10-15 минут не менее 3 раз в день.
6. Сенсорная стимуляция.
Переключение внимания на органы чувств (зрение, слух, обоняние, осязание и вкус). Поскольку рефлекторной реакцией человека на паническую атаку является сопротивление, ее можно остановить, переключив внимание на сильный сенсорный стимул. Например, можно начать растирать предметы в ладонях достаточно сильно, чтобы чувствовать их структуру. Или попробовать ходить босиком, ощущая текстуру и материал пола, холод или тепло, то есть переключать внимание на осязание. Еще как вариант – щелканье пальцами у уха (слуховая стимуляция), съесть что-то кислое или вяжущее (стимуляция вкуса), глубокое вдыхание резкого запаха, например, духов (стимуляция обоняния).
7. Снятие навязчивых мыслей.
Выписывать на бумагу всё, что приходит в голову, и всё, что вы чувствуете (эмоции, ощущения) до момента, когда поток мыслей, эмоции и ощущения закончатся или станут недостаточно чёткими, чтобы их описывать.
Затем выполните Упражнение 3 на установление контакта с реальностью. Если навязчивые мысли или неприятные ощущения еще будут оставаться, снова пропишите их на бумагу и снова выполните Упражнение 3 до улучшения и выравнивания состояния.
Если не получается справиться с тревожными или паническими состояниями самостоятельно, тогда необходимо обратиться к психологу.
Автор: Горчакова Ирина
