Как справляться с
паническими атаками?
Автор: Горчакова Ирина
Первое, что нужно понимать, - паническая атака не смертельна, приступы абсолютно безопасны, выделяющийся адреналин даже полезен для организма, а учащенное сердцебиение является отличной тренировкой для сердца, как при спортивной нагрузке.
Кроме того, паническая атака не возникает внезапно помимо воли человека, наоборот, он сам своими мыслями вызывает атаку. А значит, пытаясь избавиться от атаки, человек идет против самого себя, и это только усиливает приступ. Поэтому в момент панической атаки вам нужно не сопротивляться ей, не идти против страха, а, наоборот, идти навстречу ему, искренне желая на полную мощь ощутить все чувства и эмоции.
При приближении атаки попробуйте понаблюдать за своими тревожными мыслями, принять свое состояние, позволить быть любым эмоциям и ощущениям, и как бы наблюдать за всем этим со стороны. Можете даже специально усилить панику, пытаться почувствовать более сильные ощущения, чем они есть. Поскольку паника питается сопротивлением, когда ее пытаются подавить, то при такой тактике ее принятия и усиления она быстрее пойдет на спад. А когда страх полностью отпустит, предложите атаке вернуться снова в любое время, ведь паника отступает только тогда, когда человек перестает ее бояться.
Давайте я вас познакомлю с некоторыми упражнениями, показавшими большую эффективность в преодолении панических атак.
1. Парадоксальное предписание. Задача - не бежать от волны страха и не пытаться ее подавить, а, наоборот, усилить все ощущения (эмоции, ощущения в теле), не пытаться подавить страх или избежать его, а именно усиливать, даже драматизировать его. Парадоксальным образом при попытке усилить страх он начинает исчезать. Иногда бывает, что человек, начав выполнять упражнение, добивается значительного усиления тревоги, но затем, боясь потерять контроль, дает обратный ход. Так делать не нужно. Задача – довести состояние до максимума интенсивности, насколько это возможно, и постепенно состояние стабилизируется.
2. Наблюдение состояния как бы со стороны. То же самое, ощущать все переживания эмоциональные и физические, и выписывать их на бумагу, в подробностях и потоком (так, как они приходят вам в голову). Не задумывайтесь о построении фраз, это не главное. Главное, отмечать все переживания и выплескивать их на бумагу. Запишите время и место возникновения паники, что ей предшествовало, какие мысли и картинки пробегают в голове во время приступа, какие телесные ощущения при этом возникают. Опишите все особенности своего дыхания в этом состоянии. Все инстинкты, которые активируются или подавляются вами, - это может быть инстинкт бежать или прятаться, замирать или сжиматься. Погрузившись в работу, вы заметите, как начнет меняться ваше состояние.
Все наблюдения могут оформлены в виде таблицы:
Пример заполнения таблицы
Дата 14 апреля Место Магазин «Продукты» Время 16:35 С чего началось? Испытал острую тревогу Какие ощущения? Ощущение, что земля уходит из-под ног Какие мысли? «Сейчас я упаду в обморок» Какие образы? Люди будут смеяться надо мной Какие чувства испытываю? Очень сильная тревога и паника Выраженность напряжения в частях тела Ноги начинают слабеть, руки потеют, по телу пробегают волны холода Как действую? Стараюсь быстрее покинуть магазин Какие последствия? Ничего не произошло, было неприятно, но я смог это выдержать
3. Сенсорная стимуляция – переключение внимания на органы чувств (зрение, слух, обоняние, осязание и вкус). Поскольку рефлекторной реакцией человека на паническую атаку является сопротивление, ее можно остановить, переключив внимание на сильный сенсорный стимул. Например, можно начать растирать предметы в ладонях достаточно сильно, чтобы чувствовать их структуру. Или попробовать ходить босиком, ощущая текстуру и материал пола, холод или тепло, то есть переключать внимание на осязание. Еще как вариант – щелканье пальцами у уха (слуховая стимуляция), съесть что-то кислое или вяжущее (стимуляция вкуса), глубокое вдыхание резкого запаха, например, духов (стимуляция обоняния).
4. Упражнение Цунами. Упражнение выполняется каждый день в течение 30 минут. Устройтесь поудобнее и постарайтесь почувствовать себя настолько плохо, насколько это возможно, сконцентрировавшись на наихудших фантазиях, относящихся к вашей проблеме. Представляйте себе все опасности, все самые плохие ситуации, в которых у вас мог бы возникнуть ужас, страх, паника. Нужно стараться почувствовать себя как можно хуже, намеренно провоцируя кризис тревожности и телесные ощущения. Представляйте пугающие сцены и докручивайте их в мыслях до катастрофического конца, пытаясь удерживать страх на одном уровне как можно дольше. Все наблюдения также можно выписывать на бумагу.
В этом упражнении важно проживать не симптомы, а страхи. При навязчивых мыслях докручивайте их до конца, как будто действия совершаются в реальности. При этом поддавайтесь всем возникающим эмоциям – плачьте, кричите, рвите на себе волосы, катайтесь по полу. Но как только 30 минут заканчиваются, упражнение прекращается, нужно отставить все мысли и ощущения, принять контрастный душ и вернуться к своим делам, даже если тревожность осталась.
Это упражнение формирует новое отношение к страху и тревоге – принятие и проживание, а не отвлечение и избегание. Упражнение направлено на то, чтобы пускать в голову тревожащие мысли только на 30 минут, а не в течение всего дня. Так мозг привыкает, что есть определенное время, когда можно потревожиться, а общая тревожность в течение всего дня постепенно снижается. В среднем это упражнение выполняется ежедневно и систематически 2-3 месяца. Постепенно связь между событием и тревогой ломается и механизм панических атак рушится.
А еще важно обратить внимание на свое питание, ведь довольно часто панические атаки случаются после приема пищи. Чай, кофе, мате и другие тонизирующие напитки лучше исключить, а пить только чистую воду или обычный травяной чай. В нем не должно быть слишком активных трав вроде зверобоя, спорыша, тысячелистника или женьшеня. Ромашка, мелисса и мята — лучшие варианты.
Молочку тоже лучше ограничить. В молоке кальция хоть и много, но он не усваивается. Наоборот, молочный белок способствует вытягиванию кальция из организма. А творог вообще сильно повышает инсулиновый отклик. Зато можете пить йогурты (без сахара и наполнителей) и кефир.
Белая мука и сахар тоже под запретом, а также мед и все сахарозаменители. Исключение — черный горький шоколад с содержанием какао не менее 72%, в сутки не более четверти обычной стограммовой плитки. Фаст-фуд, чипсы, крекеры, снеки, конфеты и печеньки, мороженое и шоколадные батончики, газировки обязательно придется исключить Это все не только вредно, но и способствует еще большей выработке адреналина.
Не переедать и на ночь не наедаться до отвала. Минимум за 2 часа до сна ничего не есть. Вся эта «еда» очень сильно нагружает печень. Чтобы справиться с такой неимоверной нагрузкой, организм слишком часто и слишком активно подключает к делу почки. А когда почки не в меру активны, то вырабатывается адреналин, который подхлестывает вегетативную нервную систему, и мы получаем классическую паническую атаку.
Очень важно заниматься спортом и вообще больше двигаться для того, чтобы снимать напряжение и стресс с и так не в меру перегруженной нервной системы. А по вечерам можно практиковать медитативные практики или легкие растяжки для успокоения.
Ну и, конечно, по возможности уменьшить количество стрессоров в своей жизни. Стрессоры — это те самые события и люди, которые вгоняют нас в стресс. Жизни без стрессов не бывает, но противостоять им можно и нужно. Главное — не копить их в себе. Накопленные стрессы как раз и выстреливают паническими атаками в самое неподходящее время.
Первое, что стоит сделать — вычислить самые тяжеловесные стрессоры – у кого-то это опостылевшая ненавистная работа, у другого — отсутствие денег, у третьего — неадекватный родственник или супруг(а) и т.д. Здесь есть два пути: либо устранить проблему, либо отстраниться самим. Если вам надоела ваша работа — ищите другую. Если другой нет — ищите плюсы в той, что есть. Пока вы не решите вопросы по своим главным источникам стресса, вы не сможете избавиться от панических атак. Самый главный стрессор, который есть практически у всех и от которого необходимо планомерно и безжалостно избавляться — это наши бесконечные тревоги о будущем. Нужно постоянно буквально втаскивать себя в настоящий момент и напоминать себе, что будущее еще не случилось, его просто нет, а когда оно наступит, то будет вовсе не таким, как мы его себе представляем. Его невозможно предугадать. А мы постоянно только этим и занимаемся. Разочарование, недовольство собой, уныние, апатия, мнительность, раздражение — все это тоже ваши внутренние стрессоры.
Конечно, нелегко бывает самостоятельно справиться со всем этим, в таком случае необходимо обратиться за помощью к специалисту.
Кроме того, паническая атака не возникает внезапно помимо воли человека, наоборот, он сам своими мыслями вызывает атаку. А значит, пытаясь избавиться от атаки, человек идет против самого себя, и это только усиливает приступ. Поэтому в момент панической атаки вам нужно не сопротивляться ей, не идти против страха, а, наоборот, идти навстречу ему, искренне желая на полную мощь ощутить все чувства и эмоции.
При приближении атаки попробуйте понаблюдать за своими тревожными мыслями, принять свое состояние, позволить быть любым эмоциям и ощущениям, и как бы наблюдать за всем этим со стороны. Можете даже специально усилить панику, пытаться почувствовать более сильные ощущения, чем они есть. Поскольку паника питается сопротивлением, когда ее пытаются подавить, то при такой тактике ее принятия и усиления она быстрее пойдет на спад. А когда страх полностью отпустит, предложите атаке вернуться снова в любое время, ведь паника отступает только тогда, когда человек перестает ее бояться.
Давайте я вас познакомлю с некоторыми упражнениями, показавшими большую эффективность в преодолении панических атак.
1. Парадоксальное предписание. Задача - не бежать от волны страха и не пытаться ее подавить, а, наоборот, усилить все ощущения (эмоции, ощущения в теле), не пытаться подавить страх или избежать его, а именно усиливать, даже драматизировать его. Парадоксальным образом при попытке усилить страх он начинает исчезать. Иногда бывает, что человек, начав выполнять упражнение, добивается значительного усиления тревоги, но затем, боясь потерять контроль, дает обратный ход. Так делать не нужно. Задача – довести состояние до максимума интенсивности, насколько это возможно, и постепенно состояние стабилизируется.
2. Наблюдение состояния как бы со стороны. То же самое, ощущать все переживания эмоциональные и физические, и выписывать их на бумагу, в подробностях и потоком (так, как они приходят вам в голову). Не задумывайтесь о построении фраз, это не главное. Главное, отмечать все переживания и выплескивать их на бумагу. Запишите время и место возникновения паники, что ей предшествовало, какие мысли и картинки пробегают в голове во время приступа, какие телесные ощущения при этом возникают. Опишите все особенности своего дыхания в этом состоянии. Все инстинкты, которые активируются или подавляются вами, - это может быть инстинкт бежать или прятаться, замирать или сжиматься. Погрузившись в работу, вы заметите, как начнет меняться ваше состояние.
Все наблюдения могут оформлены в виде таблицы:
Пример заполнения таблицы
Дата 14 апреля Место Магазин «Продукты» Время 16:35 С чего началось? Испытал острую тревогу Какие ощущения? Ощущение, что земля уходит из-под ног Какие мысли? «Сейчас я упаду в обморок» Какие образы? Люди будут смеяться надо мной Какие чувства испытываю? Очень сильная тревога и паника Выраженность напряжения в частях тела Ноги начинают слабеть, руки потеют, по телу пробегают волны холода Как действую? Стараюсь быстрее покинуть магазин Какие последствия? Ничего не произошло, было неприятно, но я смог это выдержать
3. Сенсорная стимуляция – переключение внимания на органы чувств (зрение, слух, обоняние, осязание и вкус). Поскольку рефлекторной реакцией человека на паническую атаку является сопротивление, ее можно остановить, переключив внимание на сильный сенсорный стимул. Например, можно начать растирать предметы в ладонях достаточно сильно, чтобы чувствовать их структуру. Или попробовать ходить босиком, ощущая текстуру и материал пола, холод или тепло, то есть переключать внимание на осязание. Еще как вариант – щелканье пальцами у уха (слуховая стимуляция), съесть что-то кислое или вяжущее (стимуляция вкуса), глубокое вдыхание резкого запаха, например, духов (стимуляция обоняния).
4. Упражнение Цунами. Упражнение выполняется каждый день в течение 30 минут. Устройтесь поудобнее и постарайтесь почувствовать себя настолько плохо, насколько это возможно, сконцентрировавшись на наихудших фантазиях, относящихся к вашей проблеме. Представляйте себе все опасности, все самые плохие ситуации, в которых у вас мог бы возникнуть ужас, страх, паника. Нужно стараться почувствовать себя как можно хуже, намеренно провоцируя кризис тревожности и телесные ощущения. Представляйте пугающие сцены и докручивайте их в мыслях до катастрофического конца, пытаясь удерживать страх на одном уровне как можно дольше. Все наблюдения также можно выписывать на бумагу.
В этом упражнении важно проживать не симптомы, а страхи. При навязчивых мыслях докручивайте их до конца, как будто действия совершаются в реальности. При этом поддавайтесь всем возникающим эмоциям – плачьте, кричите, рвите на себе волосы, катайтесь по полу. Но как только 30 минут заканчиваются, упражнение прекращается, нужно отставить все мысли и ощущения, принять контрастный душ и вернуться к своим делам, даже если тревожность осталась.
Это упражнение формирует новое отношение к страху и тревоге – принятие и проживание, а не отвлечение и избегание. Упражнение направлено на то, чтобы пускать в голову тревожащие мысли только на 30 минут, а не в течение всего дня. Так мозг привыкает, что есть определенное время, когда можно потревожиться, а общая тревожность в течение всего дня постепенно снижается. В среднем это упражнение выполняется ежедневно и систематически 2-3 месяца. Постепенно связь между событием и тревогой ломается и механизм панических атак рушится.
А еще важно обратить внимание на свое питание, ведь довольно часто панические атаки случаются после приема пищи. Чай, кофе, мате и другие тонизирующие напитки лучше исключить, а пить только чистую воду или обычный травяной чай. В нем не должно быть слишком активных трав вроде зверобоя, спорыша, тысячелистника или женьшеня. Ромашка, мелисса и мята — лучшие варианты.
Молочку тоже лучше ограничить. В молоке кальция хоть и много, но он не усваивается. Наоборот, молочный белок способствует вытягиванию кальция из организма. А творог вообще сильно повышает инсулиновый отклик. Зато можете пить йогурты (без сахара и наполнителей) и кефир.
Белая мука и сахар тоже под запретом, а также мед и все сахарозаменители. Исключение — черный горький шоколад с содержанием какао не менее 72%, в сутки не более четверти обычной стограммовой плитки. Фаст-фуд, чипсы, крекеры, снеки, конфеты и печеньки, мороженое и шоколадные батончики, газировки обязательно придется исключить Это все не только вредно, но и способствует еще большей выработке адреналина.
Не переедать и на ночь не наедаться до отвала. Минимум за 2 часа до сна ничего не есть. Вся эта «еда» очень сильно нагружает печень. Чтобы справиться с такой неимоверной нагрузкой, организм слишком часто и слишком активно подключает к делу почки. А когда почки не в меру активны, то вырабатывается адреналин, который подхлестывает вегетативную нервную систему, и мы получаем классическую паническую атаку.
Очень важно заниматься спортом и вообще больше двигаться для того, чтобы снимать напряжение и стресс с и так не в меру перегруженной нервной системы. А по вечерам можно практиковать медитативные практики или легкие растяжки для успокоения.
Ну и, конечно, по возможности уменьшить количество стрессоров в своей жизни. Стрессоры — это те самые события и люди, которые вгоняют нас в стресс. Жизни без стрессов не бывает, но противостоять им можно и нужно. Главное — не копить их в себе. Накопленные стрессы как раз и выстреливают паническими атаками в самое неподходящее время.
Первое, что стоит сделать — вычислить самые тяжеловесные стрессоры – у кого-то это опостылевшая ненавистная работа, у другого — отсутствие денег, у третьего — неадекватный родственник или супруг(а) и т.д. Здесь есть два пути: либо устранить проблему, либо отстраниться самим. Если вам надоела ваша работа — ищите другую. Если другой нет — ищите плюсы в той, что есть. Пока вы не решите вопросы по своим главным источникам стресса, вы не сможете избавиться от панических атак. Самый главный стрессор, который есть практически у всех и от которого необходимо планомерно и безжалостно избавляться — это наши бесконечные тревоги о будущем. Нужно постоянно буквально втаскивать себя в настоящий момент и напоминать себе, что будущее еще не случилось, его просто нет, а когда оно наступит, то будет вовсе не таким, как мы его себе представляем. Его невозможно предугадать. А мы постоянно только этим и занимаемся. Разочарование, недовольство собой, уныние, апатия, мнительность, раздражение — все это тоже ваши внутренние стрессоры.
Конечно, нелегко бывает самостоятельно справиться со всем этим, в таком случае необходимо обратиться за помощью к специалисту.
